質問コーナー バスケットボール
10 体力

バスケットボールのいろいろな質問に、自分の考えを示します。10体力編です。　

*< 体力作りの基本的な考え方 >*
バスケ選手ならだれでも、もっと高く跳びたい、もっと速く走りたい、もっと持久力をつけたいとなどと思っているはずです。手っ取り早く体力がつく方法はないかなと思います。ありません。

体力作りというのは最低1年間継続するものだと考えましょう。1回有効なトレーニングをして、適度な休息をとると、7グラムの筋肉がつくそうです。1年間で100回トレーニングをして700グラム、1キロにも満たないわけです。

1週間に2、3回、自分が続けられる程度でトレーニングをします。とにかく継続します。3ヶ月ぐらいかな、あれ、ちょっと自分が変わってきたなと気づくなずです。さらにトレーニングを継続します。トレーニングの強度をあげてもいいかもしれませんね。半年、1年で、あきらかに自分が変わったのがわかるるようになります。体力作りとは、そのようにして行うものです。

1回トレーニングをしたら、休まないと筋肉は回復しないので、2日から3日ごとトレーニングをします。

食事をきちんと取らないと、体はできてきませんので、間食を少なくし、3食、好き嫌いなく食べましょう。

中学生や高校生は、体全体をバランスよく鍛えることが必要です。ある特別な場所だけを鍛えるのではなく、腕、足、腹筋、背筋、持久力、瞬発力、体のバランス、体を上手に動かす能力など、総合的に鍛えないとだめです。

もう20年以上、効果的なジャンプ力養成プログラムを考えてきましたし、選手にいろいろやらせてもみました。残念ながら、即効力のあるメニューは見つかっていません。どこのチームでもやっているトレーニングを、継続して行うことしかないようです。

<注意>

<ジャンプ力をつけるメニュー>

<滞空時間を長くしたい>

ジョーダンが典型的ですね。ジョーダンが先にジャンプして、何人ものディフェンスがそのあとジャンプしているのに、先に降りるのはディフェンス。ひとりだけ空中に浮いてますよね。どうしてあんなことができるのか、不思議。

高く跳べるようになればなれば、それだけ、空中にいる時間は長くなります。しかし、跳ぶ高さが同じならば、どんな風に工夫しても、滞空時間は長くなりません。高校の物理で習いますが、物体の重心（人間なら、おへそのあたり）が上にあがる距離が同じなら、空中に浮かんでいる時間は、どんな物体でも、どんな跳び方をしても、すべて同じになります。

滞空時間が長く見えるのは、単純にジャンプ力があるのと、シュートを打つタイミングが1つではなく、タイミングをずらして打つことができることが関係していると思います。シュートの構えを早くするのと、シュートのタイミングをずらすことができるようになれば、すなわち、床に落ちる寸前にシュートができるようになれば、ボールを離すタイミングがいろいろ選べるようになり、滞空時間が長くなったような効果を得ることができるということだと思います。

<シュート力と肩の力>

<肩を鍛える>

<肩の筋肉のトレーニング>立って、以下の練習を10回１セット〜３セット行います。

慣れてきたら、小さなペットボトルに適当に水を入れて、それを持って、同じ事を行います。

<注意>

膝の痛み　中学生:2003/3
私は合宿などでハードな練習が続くと、ひざの皿の下あたりが、体重をかけて曲げたり走ったりすると痛むようになってしまいました。ひざの下を押しても痛くて、とりあえずシップを貼ったりしているのですが、周囲からは疲労のせいだ、とか成長痛だと言われました。どっちなのか自分でもよくわからなくて不安に思っております。これは何なのか、ご存知でしたらよろしくお願いいたします。

膝の痛みはバスケ選手の共通の悩みです。

医者に行きましょう。できれば、運動に関して理解のある医者がいいです。部活動をやっていて、これぐらい練習をしている、大会がいついつあるなどを言って、これからどうしたらいいか、相談しましょう。顧問の先生に報告して、これからどうするか相談しましょう。

練習をどうするかは、顧問と相談し

見学のみ
半分ぐらいの練習量
練習メニューにより、特別コース
一応一通りやる

練習で注意すること

アップで、膝のマッサージをする。膝の周りを手のひらでこすって、あたためる。
アップで膝上げ(足をのばしてすわる。右足をのばしたまま、上にゆっくり30cmぐらいあげる。ゆっくりおろす。繰り返す。)を20回ぐらい左右
下が堅い所でのジャンプはしてはいけない。アスファルトの上など、とんでもない。本当はフロアーの上もよくない。できれば、ジャンプ力トレーニングは、マットの上で。
膝に負担がかかる練習(ジャンプ、スクワット、膝を深く曲げる練習など)は、ゆっくり、慎重に。場合によっては、人の半分、またはなしにしてもらう。
練習後、膝の周りを冷やす。できれば、氷を少しもらって、ビニール袋につめ、冷やす。冷たすぎるなら、タオルを巻く。

練習中のテーピングに関しては、市販の本を読んで下さい。

プロテクターと言うのでしょうか、膝の動きを補助する道具が売られています。

ねんざ　　　大学生:男性:2003/2
怪我をしたとき（捻挫や、突き指、肉離れなど）の応急処置法とその後の対処法などを知ってる限りでよいので教えてくれませんか？この前捻挫してから痛いのですが、練習をしていると、思い切り踏ん張れないんです。練習を全くしない方がよいのでしょうか？
中学生:男性:2002/11
この前、捻挫をしてしまって、３，４日練習を休んでしまったのですが、そうゆう場合はやはり、走る量を増やしたほうがいいでしょうか

捻挫をしたら、その直後は、患部への血の量が少なくなるようにします。

ただし、凍傷にならないように、また血を完全に止めてしまったら、患部が死滅しますので、要注意！

固定した方がいいので、テーピングをして、家まで帰るようにします。ケガ直後のテーピングというのがあって、はれを逃がす特別な巻き方があります。テーピングの本を読んで下さい。

捻挫だと思っていたら、実は骨折だったというケースがあります。医者に行くべきです。

次の日からリハビリです。基本的に、痛くないことは積極的にして、痛いことはしないようにします。段階を追って、リハビリします。

テーピングをして、再発しないように、予防することも大事です。

体力　　　高校生:女性:08/8/25
私は、親の転勤で９月から違う高校へ転入します。それをきっかけにバスケ部に入部しようと思っているのですが、（バスケは中学の体育の時間位しか経験がありません。）今は夏休み中なんで何をしておいたらいいのか分かりません。一応ほとんど毎日、プールで１キロ泳ぎ、家の近くの道路で５０mを１０本、２００mを８０％位の力で５本、寝る前に、腹筋連続１００回、背筋連続１００回、腕立て連続４５回しているんですけど、まだまだ物足りません。何かしておいた方がいいトレーニングはありますか？

ボールを買ってボールを触って下さい。バスケの本を買って、バスケを勉強して下さい。

サイドキック　　　中学生:男性:07/8/13
今部活の練習（フットワーク）で細かいサイドキックと大きいサイドキックをやっています。10〜15ｍくらいを２往復やるんですが、何でその練習をするんでしょうか？あと、その練習をして、試合ではどんなときに使うんでしょうか？

主にダッシュ力をつける目的で行います。サイドキックは、どんなチームでも行う基礎練習のひとつです。

体脂肪率　　　中学生:男性:07/1/31
私は中学2年生の副キャプテン（センター/171cm）です。自分的に難点があるんです・・体脂肪率が２０％なんです。中学生でカロリー制限をすると筋肉が減ったりするのでしていません。でもおやつや炭酸飲料は2週間飲食していませんし、栄養成分基準の2400kcalを超えないようにしています。朝起きて、すぐコーヒーをのんでから30分間ジョギング（有酸素運動）をしています。前よりは体脂肪率が２％減りました。ただ中学生だとどこまでさげればいいか分からないんです。

私は、栄養学などを専門的に勉強したことがありません。自分の経験だけから以下書きます。専門家の意見を聞きたいのなら、別の人に聞いて下さい。

体脂肪率を私も週2回ほどずつ計測しています。ついこの間まで12%だったのに、今は20%と表示されます。体重は変化していません。短期間にこんなに変化するものなのでしょうか。あくまで市販の体重計+体脂肪率計は、参考程度にすべき数字であると考えます。計測の方法に問題があるのかもしれません。とにかく、正確に体脂肪率を計るには、市販の計測計では不十分であると考えます。

中学生が体脂肪率を気にする必要性を感じません。20%だとか、10%だとか、全く気にする必要はないと思います。もちろん、肥満気味、体脂肪率30%などど出たら、気にした方がいいとは思いますが。

炭酸飲料を控える、おやつを控える、長距離走を続けるなどはいいことですので、続けましょう。食事は、どんどん食べて、どんどん体を作るべきだと考えます。

膝の裏の痛み　　　高校生:女性:06/8/13
最近、膝の裏が痛くて足をまっすぐ伸ばせません。だから、走ったりするのも痛くて困っています。なんなのかよくわからないので教えてください！

よくわかりません。とにかく、練習即中止、お医者さんに行って下さい。顧問の先生にもきちっと報告するべきです。

試合での体力　　　中学生:男性:06/8/5
僕は中２でポイントガードをやっています。休日の練習に毎回４キロ道路を走り、順位は３５人中５位で良い方です。でも試合にでるとすぐへばってしまいます。なぜでしょうか。あまり試合経験のない方なので緊張してるからでしょうか。

 サッカーの中田選手も言っていました。「練習で何キロも走ろうが、それは試合での体力とは関係ない。試合での体力というのは、試合をすることで、養われるのだ。」その通りだと思います。一番いい体力作りは、試合です。その次は、5対5などを、ある程度時間をとって、連続してやることです。30秒ぐらい練習したら、ちょっと休み、という練習では、持続力はつきません。

バスケの試合は、サッカーの試合でも似ていますが、ただ長距離を一定のスピードで走るわけではありません。時にダッシュしたり、ジャンプしたりしながら、ずーと動くわけです。また、常に頭を働かして、次はどう動こうと考えながら動き回るわけです。そういう状況を作り出すには、一番てっとり早いのは、試合をすることです。そういう経験をつむことで、試合での体力がついてくるのです。

もちろん、動き回る基礎体力として、長距離走をトレーニングすることは意味があると思います。いい選手は、長距離走が得意なのは確かです。ただ、長距離走が得意だからといって、試合で余裕を持って戦えるわけではありません。もっと、必要なことがあるという意味です。そして、それは、試合や試合に近い練習でしか養えないものです。

動きの質も大事です。周りを見る力を養い、バスケットボールと勉強することで、有効な動きを身につけましょう。そうすれば、ここは100%頑張る所、ここは80%ぐらい、ここは50%で動いていい所がわかってくるはずです。

また、試合で、ちょっと時間が切れる時がありますよね。ファールがあった時、スローインの前、フリースロー、そういう時に上手に休むことも大事です。頭は休まないで、次どうしようかと考えるのですが、体はちょっとリラックスさせて、休むよう意識しましょう。

俊敏性　　　中学生:男性:06/8/5
ディフェンスにしてもオフェンスにしても俊敏性はかかせないと思います。俊敏性を高めるにはどういった練習をしたらいいでしょうか。できれば自宅でできるものをお願いします。

必要だと思います。チームでは、以下の練習をしていました。

パスカットジャンプ…足を開き、膝を曲げ、こきざみをする。コーチの合図の方向に、パスカットをイメージしながら、ジャンプしたり、床にタッチしたりする。もちろん、できるだけ早く反応することを心がける。
始めの1歩…ディフェンスの構えをする。コーチの合図で、始めの1歩を練習する。もちろん、できるだけ早く反応することを心がける。

ひとりでやる時は、自分でイメージして、やればいいと思います。ただし、だらだら動いては意味がないので、静止の状態から、一気に動き出すことをイメージして行います。

オフェンスに関しては、いつものフットワークに、体を上手に動かす練習をいれていけばいいと思います。

体力　　　中学生:男性:
腹筋６０回一気にやるよりは、２０回３セットの方がききめあるんですか。

たぶんそうだと思います。どちらが有効か試してみたことはありません。

体力　　　高校生:女性:06/6/4
私は高校１年生で、３年生の先輩達が引退し、最近新しいチームで本格的に練習が始まったのですが、日々練習を重ねていくたびに体が重くなり、走る距離もスピードもなくなってきてしまっているんです。どうしてなのでしょうか！？このまま続けていくべきなのでしょうか、それとも少し休憩を入れるべきなのでしょうか

 もちろん休憩が必要です。1日の練習の中で、1週間単位の練習の中で、きちんと休みを入れるべきです。

10年ぶり　　　30代:男性:06/3/31
ホームページを隅々まで拝見しました。特に質問のコーナーはすごく気持ちがこもった回答で、このような指導者に出会えていれば良かったのに、と感じました。
約１ヵ月後に１０年ぶりに昔の仲間とチームを再結成することになり困っています。現役の頃は垂直飛びで８０ｃｍ以上飛んでいましたが、今は５０センチそこそこです。あと、スタミナもがた落ちです。おそらく、２０キロ近く太ったというのも原因の一つだと思いますが、運動不足による筋力の低下もかなりのものだと思います。膝と腰に弱いところがあるのですが、運動の量、質ともになにから始めれは良いかイメージが出来ません。いまは、減量もかねてストレッチと軽いジョギングを中心に運動しています。目標は２０分ハーフを走りぬくスタミナと垂直飛び７０センチです。３０過ぎで体力が向上するかが心配です。ポジションはセンターです。アドバイスをよろしくお願い致します。

ページをほめていただき、ありがとうございます。うれしいです。特に大人にほめてもらうのは、うれしいです。

文面によりますと、大学時代ガンガン、バスケに燃えていた人が、その後運動不足、10年後の復帰、1ヶ月後の試合ということですね。まあ、無理ですね。ケガをしないようにプレーするというだけを目標にした方がいいと思います。

ランニングから始めたのは、よろしいかと思います。休養も必要なので、うまく、やって下さい。突然の全力ジャンプや、ダッシュは、アキレス腱を切ったりしますので、必ず、軽いジャンプや軽いダッシュから始めましょう。ディフェンスのフットワークも軽く復習しておきましょう。ディフェンスの動きは日常にありませんので、体が完全に忘れていると思います。

くれぐれもケガに注意なさって下さい。楽しい1日になると、よろしいですね。

　　　中学生:男性:06/3/30
自分は学校の練習でダッシュ（３往復５本）しているときに３本目あたりから足が重くなり走れなくなってしまいます。じぶんではストレッチをちゃんとやっているつもりなんですがどうすれば良いと思いますか。

普通は、そうなるものです。慣れというか、トレーニングの成果というか、だんだん、そういう事が起きなくなります。もちろん、ストレッチは続けましょう。

ジャンプ力　　　中学生:男性:06/1
僕は前からジャンプ力をつけたいと強く願っていて家の中の屋根にむかっておもいっきりジャンプしまくりました。約半年くらいかな？そのくらいでジャンプ力が１２センチほどあがりました。別にこれのおかげじゃないかもしれませんが、もしかしたらいい練習法だったりして・・・とおもっていますがどうおもいますか。

ジャンプ力をつけるには、全力ジャンプすることが最も効果があるようです。あなたの練習でいいと思います。くれぐれも膝を痛めないように気をつけて下さい。

階段　　　中学生:男性:06/1
今自分は引退しましたが、高校へ行ってもバスケを続けたいです。それもただただ単にバスケをするのではなくレギュラーになりたいです。自分が入りたい高校には自分より身長が低くリングにとどく人がいます。自分もジャンプ力を武器にしたいと思っているのでさまざまな練習をしています。その一部ですが、階段を使ったトレーニングをしているのですが、３階まで一段飛ばしに駆け上り、降りるときは普通に早く降りているのを５往復しています。しかし知り合いにできるだけ２段飛ばしで駆け上り、１段飛ばしで降りたほうがいいといわれました。確かに後者のほうが効果はありそうだと思いますが、自分は左足首は捻挫が癖になっており捻挫が怖く後者だと降りるときスピードがどうしても遅くなってしまいます。前者のを今までどうりやるのと、ゆっくりになってしまいますが後者をやるのとどちらがいと思いますか？また、自分は１ｋｇのアンクルを持っています。それを階段のトレーニング時につけたほうがいいと思いますか。

階段でのトレーニングはしたことも、させたこともないので、わかりません。ジャンプのトレ−ニングで一番恐いのは、膝を壊してしまうことです。堅い場所でのジャンプはやめたほうがいいですし、回数や頻度を考えて、無理のないようにしてほしいと思います。階段一段とばし下りは、踏み外すおそれがあるので、やめたほうがいいのではないでしょうか。

　　　高校生:男性:05/9
僕は高校１年生です。バスケットは小学校から続けています。昨年の中３の夏に引退したわけですが、受験勉強であまり以前のような激しい運動はしてませんでした。そのためか、体重は８KGほど増加し、体力、ジャンプ力などが前より減少してしまった気がします。あれほどやってなかったからしょうがないかなーとは思っていましたが、高校生になった今になっても体重は落ちず、動きも以前と変わった気がしません。かなりあせっています。自慢みたいになってしまいますが、中３の時、市の大会で僕の運動量や速さについてこれる人は少なかったし、学校のみんなに速いなどと言われ自分の運動神経には自信をもっていました。しかし今はふつーの運動能力の選手になってしまっている感じがします。このまま続けても変わらないのでしょうか？また体重を落とす方法なども教えてほしいです。本当に困っています。

最短でも、半年は元に戻らないと思って下さい。

　　　中学生:女性:05/9
私は脚力がありません。学校の部活の終了時間が18:30で、家に帰ると19:30ぐらいになっている上、疲労がたまっているので、すぐに寝てしまいます。短い時間で脚力は鍛えられませんか。

脚力という部分的なものよりは、体力全般的なものが不足しているということなのでしょう。そういうものは、半年、1年、かかって鍛えるべきものです。毎日の練習をこつこつ一生懸命やって下さい。

膝　　　中学生:女性:05/9
私は脚力が無いので、自分が膝を曲げてるつもりでも背中が曲がってしまいます。顧問の先生には「テレビを見るとき、膝を曲げて見てろ」と言われたのですが、それは膝にいいのですか？それ以外に脚力をつけるトレーニングがあったら教えてください。

膝を曲げることは、中学生のバスケ選手として、重要な課題です。膝を曲げる練習は、毎日、取り入れるし、それ以外の練習でも、常に意識して練習するべきです。膝を曲げるという意味では、しこ10回、シュートの構え、もちろん膝を曲げて30秒、ディフェンスの構え、もちろん膝を曲げて30秒、などを、します。その他、フットワークの練習では、常に膝を曲げることに注意するべきだし、シューディング、ドリブルの練習、パスの練習でも膝を曲げることを意識します。次に、1対1や3対3などの練習、5対5などの練習でも、膝を曲げることに注意しつつ行います。半年ぐらいで、曲がるようになります。

家でも、テレビを見ながら、膝を曲げた姿勢で30秒３セットなど、やってみてはどうですか。これだけでも、そういうことをやる選手と、やらない選手とは、あきらかに違ってきます。

　　　高校生:女性:05/8
私は高１です。最近、顧問の先生が体力づくりと言って、練習後１ＫＭのタイムをはかっています。もう一ヶ月くらいほぼ毎日やっているのですが、全くといっていいほどタイムがあがりません。私はもともと部の中で遅い方なので、最初は必死でついていくのですが、半分過ぎるともう最後の方になってしまいます。練習後でつかれていたり、暑くなっているせいもあると思うのですが、何がいけないのか自分でよくわかりません。何かお気づきの点がありましたら、よろしくおねがいします。

体力作りはもっと長いスパンで考えるべきです。2ヶ月とか、3ケ月とか、半年とか、1年とか、そういう長い間、地道に練習することによって、知らない間にあれ体力ついてるよということになるものです。

　　　高校生:女性:05/8
私はバスケットボールをもぅ７年やっています。高校に入って練習も一段と大変になりました。そしてフリーウェイトや結構走る練習とかもしています。でも中々１試合体力・持久力がもつようになりません。むしろ１０分でさえ満足に自分のプレーができることも少ないです。すぐに息が切れるようになっちゃうんです。効果的に持久力をつけるにはどのようなトレーニングをしたほうがいいのでしょうか

この経験年数、高校でもしっかり練習しているようですから、普通なら十分に体力がついていると思いますが。練習が足りないと思うのなら、単純長距離走を自分でやればいいでしょう。

試合中は、自分の体力を考えて、動くべき所は動く、少し休む時は休む事を考えた方がいいと思います。アイスホッケーのように本当に全力で走り回ったら、1分〜1分30秒で、5人とも交代しなくてはならないはずです。行ったり来たりするなかでも、ちょっと休む時間は作れるし、スローインやフリースローの時は、休憩時間だと考えた方がいいです。

呼吸法も考えて、ハーハーしないですむように、なるべくコントロールします。

足首の柔軟　　　中学生:女性:05/8
私は，足首がかたいです。足の裏をつけたまましゃがむ事ができません。そのせいか，去年くらいまで捻挫を繰り返していました。また，足首がかたいといろいろなプレーにひびくと思います。どのような事をしたら良いでしょうか？あと，全体的にも体がかたいのですがそれは柔軟体操を毎日続けようと思っています。柔軟体操を毎日続けるだけでも平気でしょうか？

私のチームでは、足をそろえて、かかとをつけてしゃがんで30秒じっとしているのを、アップの時にやっていました。後ろに倒れる時は、2人組になって、お互いに手を前に出して、手で支え合って行います。他に、おしりをつけて座って、足首を持ってぐりぐり回すということもしてました。

足首の柔軟も含めて、柔軟は、夜寝る前にやるといいです。10分〜30分やります。効果あります。この言葉を信じて、3週間ぐらい続けて下さい。自分が変わっていくのがわかるはずです。

脚作り　　　30代:女性:05/8
現在中学生の女子バスケ部を指導しています。いつも思っていることですが、脚作りがどうしてもできません。走ることが基本だとは思っていますが、限られた時間の中で効果的な脚作りの練習方法があれば教えて下さい。

ご苦労様です。部活動に対する、生徒・保護者・学校の考え方が変わってきている中、バスケを指導されるのは、大変なことだと思います。

今の子は、体力がなくなってきているのは、はっきりしていますので、脚つくりは、重要課題です。でも、そんなに練習する時間があるわけではないので、悩むところです。

脚つくり、オフェンス、ディフェンス、両方含めて、いろいろな場面で、脚つくりを考えていった方がいいと思います。

フットワークを毎日のようにやる。時間のかけ方は、長くしたり短くしたり、そと時に応じて変える。
ボールを使っての走る練習を、毎日のようにやる。ツーメンとかスリーメンとか。
他の練習の時でも、常にスピードを出し、かつ、膝を曲げ、回りを見る、などを、注意しつつ行う。だらだら練習しても意味がない。ダッシュするべきところは、ダッシュする、させる。
試合形式の練習、3対3でも、5対5でも、常にスピードを出して、走るべき時は走るようにする。走らなければ注意する。また、走らなければ得点できないようなルール、たとえば、24秒ルールの代わりに10秒ルールにするとか、12秒ルールにするとかを、行ってもよい。
単純、走り込みを、週に1回か2回行う。10分間走など。ただし、今の子は、急にやると倒れるので、様子を見て時間を短くする。

以上、特定の練習をたくさんやるというよりは、いろいろな練習を通して、脚つくりを意識しつつ練習するのがいいかと、私は思います。

縄跳び　　　高校生:男性:05/1
縄跳びをするとジャンプ力はつくけど身長はとまってしまうって聞きましたけど本当ですか

うそです。

筋トレ　中学生:男性:04/8
筋トレすると、身長伸びなくなるってほんとうですか？筋肉をつけたいし背ものばしたいんですけどどうすればいいんでしょう。

うそです。

ドライブブイン　中学生:男性:04/8
僕はドライブインは苦手です。だから、いつも止められます。どこの筋肉を鍛えたらスピードが付くんですか。

筋力がないからうまくいかないというケースは少ないと思います。もっと技術的な問題があると思います。

瞬発力　高校生:女性:04/8
顧問に瞬発力をつけろと言われたのですが、どのようにすればつきますか

瞬間的な爆発力、ダッシュ力、ジャンプ力ですから、そういう練習をより真面目に取り組むことです。

長い距離を走る　中学生:男性:04/8
長い距離を走るとジャンプ力は減りますか。

減りません。一流マラソン選手のように、毎日死ぬほど走る場合は違うでしょうが。

筋トレ　　　高校生:男性:04/7
僕は高校２年でバスケットをしていて，全身の筋肉をつけたくて筋トレをしています．腕立て５０回６セット，腹筋１００回３セット背筋１００回３セットスクワット５０回４セットとダンベルを使った筋トレをしています．火曜日と，木曜日は，ランニングをしてるんですが，あまり効果がありません．どうしたらいいでしょうか?

筋トレの質問はよくあります。筋肉をつけたいという気持ちはよくわかります。体を壊さない程度の筋トレは、必要だし、効果があると思っています。が、そういう事に、とらわれすぎだと感じています。筋トレをして、筋肉がつけば、いいバスケ選手になれるというわけではありません。もっと、身につけるべき基本的な技術がたくさんあると思います。体力力的な面でも、普段の練習を通して、徐々に、走る力、肩の力など、ついていくものです。普段の練習を、考えて、ひとつひとつていねいに、練習していくことで、いいバスケ選手になれると、考えています。心技体&頭と、バランスのとれた選手がいい選手であると思います。

内股　　　高校生:女性:04/5
私はパス・シュートの時など内股になってしまいます。内股だと力の入る方向が曲がってしまったり足を痛めやすいのでパス、シュートのときは１回１回気にかけながら治すようにしています。やはり内股は治すほうがいいのでしょうか？

内股気味の子、がに股気味の子はいるものですが、基本的には直させるようにしてきました。膝を曲げた時に、膝が内側に折れ曲がったり、逆に外側に出たりするのは、指摘されている通りに、膝を痛めることになると思います。膝を曲げる練習の時に、1回1回注意すると共に、「しこ」をアップの中で行うようにしています。1日10回、相撲のしこをします。その時に、膝が内側に折れないように注意します。

つる　　　中学生:女性:04/5
最近試合に出ると足をつってしまうんです。柔軟とかしてるんですけど試合の途中「あっつるな！」って思って全力で走れないんです。最近本当によくあるのでどーしたらよいのですか？

そういう選手はいます。つることに関する医学的知識はないので、よくわかりません。疲れてくると、そういうことが起きるので、乳酸菌がたまってくると、そうなるのでしょうか。

リラグゼーションと言うのですが、動いている時に、不必要な力は抜くということが必要です。体中に力が入っていて、リラクッスできていない選手は、つることが多いように思います。どんな練習でも、使わない筋肉は、リラックスさせて、必要最小限の力で動くように気をつけてはどうでしょうか。

　　　中学生:男性:04/5
ここにトレーニングは２〜３日あけたペースでトレーニングした方がいいと、書いてあるのですが今から書くトレーニングはどのぐらいのペースで行った方がいいと思いますか。また、ここはこうしたら良いと思うところがありましたら教えてください。〔休み無しでも良いですか。〕
�@腕立て×３０〔奇数セットのみ〕
指立て×１０〔偶数セットのみ〕
�A腹筋×３０〔普通〕
�B腹筋×３０〔足を曲げずピコピコ、とちょっと頭を上げる〕
�C背筋　×３０
�@�A�B�Cを５セットと体力作り
朝と夜、両方走れたら走ったほうが良いんですか。片方だけの方が良いなら朝夜どちらが良いんですか。走るのも食べる前の方が良いんですか。なるべく早めに効果が出て筋肉を持続出来る方が良いです。優先順位１持続　２早めに効果出る。

なかなかよく考えていていいことだと思います。学校での練習状況や、君の体力レベルなどで、違いますので、簡単に、返事できません。でも、とりあえず、それでやってみてはどうですか。無理があるなら、少なくしましょう。休養も体力作りには大事な要素ですので、適当な休みも入れましょう。食事後すぐは運動するべきではありません。少なくとも30分、できれば1時間は、食事後安静にするべきです。体力作りは、とりあえず1ヶ月、最低3ヶ月をめどに考えるべきものです。そして、さらに1年、2年、かかって、鍛えていくべきものです。

ダンベル　　　中学生:男性:04/5
僕は、３Pの手前付近の距離のある安定したシュート力をほしいので4�sのダンベルを使いで肩を鍛えてるのですが、もう少し軽いのでやったほうが良いのでしょうか。このままでいいのか、それとも、危険なのかをおしえてください。あと中1だと、どの位の重さがいいのか教えてくれたら幸いです。

私の周囲に、ダンベルを使って練習している選手がいませんので、よくわかりません。基本的に、私は、中学生はダンベルを使う必要がないと考えています。器具を使わない体力作り、シューティング、ドリブルやパスの練習などで、必要な筋肉は鍛えられていくと思います。また、中学生は、特定の筋肉を鍛えるよりは、バランスよく、総合的に鍛えた方がいいと思います。したがって、ごく普通の練習を真面目に行い、食事をきちんと取ることが大事だと考えます。

瞬発力　　　中学生:女性:04/4
顧問の先生に、「瞬発力とボールの扱いがもう少し上手くなるといいな。」と言われました。ボールの扱いは、ボールハンドリングをしようと思っているのですが・・・↓瞬発力は、どうすればいいのかさっぱりわかりません。どういう練習をすればいいでしょうか？

毎日の練習の中で、次のようなことをしていますよね。それを、瞬発力をつけるためにやっているのだと意識して、しっかり練習して下さい。

ダッシュ
ジャンプ

ジャンプ系の練習方法は、このページに出ています。

走る　　　中学生:男性:04/3
例えば、１５分間走るとします。長距離みたいに一定のペースで走るか、全力でダッシュとゆっくり走るのを混ぜながら走るのではどっちがバスケットに必要な体力ですか。あと走る前に準備運動はした方がいいんですか。

両方練習してみて下さい。今週はこっち、次週はあっち、で、いいと思います。効果はあがると思います。

準備運動や整理運動はして下さい。

無駄な筋肉　　　中学生:男性:04/3
バスケットは足に無駄な筋肉がないほうが良いと思うのですが、無駄な筋肉をなくすトレーニングってありますか。

そういう事を考えたことはありませんし、そういう必要性を感じたこともありません。10代は体がどんどんできていく時期ですので、そんな事は考えずに、よく食べて、よく練習して、どんどん体を鍛えるべきだと思います。

走る　　　中学生:男性:04/3
ここに�@5mくらいの本当に短距離のダッシュ力�A30秒から1分ぐらい、だあーと走る回る力�B10分、15分走っても平気な力と書いてあるんですが、全部混ぜてやってもいいんですか。例えば１５分間走ります。その中で �@�Aをやるところを決めて走る。別々にやるのと全部混ぜてやるのではどちらのほうが効果的ですか。別々にやったほうがいいとしたら�@�Aは何本ずつやった方がいいと思いますか。あと筋トレは食べる前がいいと書いてあったのですが走るのも食べる前がいいのですか。

極論すれば、体力作りは、こうやった方がよいというベストな方法でなくても、どうやっても効果はあがります。練習は、取り組めば必ず効果はあるものです。我々が行っている体力作りは、人間の限界に近づくものではなく、体を刺激する程度のものですので、どういう方法でも効果はあがります。ただし、どうやってもと言っても、体を壊さないように注意することはもちろん必要です。

普通は3種類を別々に練習することが多いと思います。日にちで分けて、今日はこれ、明日はこれと分けて練習することもあります。

とりあえず、�@は5本、�Aは3本で、どうでしょう。慣れてきたら、増やしてもいいでしょう。

普通は、陸上部でないので、走るだけでなく、バスケの練習もしていると思います。その中で、3種類の走る力が自然と養われていきます。その中で、自分に足りないものを補充する意味で、週に1回程度、走るだけの練習を取り入れればいいと思います。

お腹がすいている時、エネルギーがない時は、走ってはいけません。また、食事後最低30分間の休憩は必要です。できれば1時間は、安静にしていましょう。血液が、消化器官に集中しています。そこで、運動したら体に大きな負担がかかります。とは言うものの、私は、起床後すぐランニングしたこともあるし、中学時代は昼食後すぐ校庭でバスケをしていましたけどね。

自分の体と相談して、無理のないトレーニングをして下さい。

体力作り　　　中学生:男性:04/3
僕は2004年、4月から3年生です。6月に中学生最後の大会があるんですけど、僕は体力がないので6月までに体力をつけたいと思っています。無理な話かもしれませんがどんなにきつくてもいいので、どれくらい練習(走れば)すればいいと思いますか。

毎日5分間走るだけでも効果はあります。もっと長い時間走るなら週1回〜2回でいいと思います。1ヶ月ほど続けると、自分の中の変化がわかるようになります。そうしたら、そのまま継続するもよし、もう少しきつい内容にするもよし。とにかく、無理をしない、気を長く、長い時間をかけて徐々に鍛える、という事です。

　　　中学生:男性:04/3
僕は1年生の頃は結構使ってもらっていたんですけど、このごろは全然試合に出してもらえません。なので、最初は筋力やバスケに必要な体力をつけたいと思っています。何かいいトレーニング方法を教えてください。

筋力や体力をつけようとするのはいいですけど、試合に出してもらえないのは、たぶんそういう事ではないと思います。練習をしながら、自分はどういう点が足りないのか、自分はどういう事ができるのか、もっと、見つめ直す必要があると思います。

手首　　　中学生:男性:04/3
この間、練習中に監督から「手首の使い方が甘い」といわれました。僕の友達も同じ事を言われ、友達は翌日の練習からパワーリストをつけてきました。そこで思ったのですが、パワーリストをつけることはよい事なのでしょうか?パワーリストなどをつけると発育が止まり、身長が伸びなくなるとよく聞くのですが、それは本当なのでしょうか?できれば、手首を鍛える効果的な練習を教えてください。

「手首の使い方が甘い」というのは、手首の筋肉が弱いというよりは、使い方がへただという方に近いと思います。シュートやパスでスナップの使い方がへたなのだと思います。

手首の筋肉を鍛えるのは、アップ時に、手首の曲げ伸ばしを10回程度でいいと思います。急に鍛えようとすると、必ずと言って良いほど、手首を痛めます。他に特別なトレーニングはやらなくていいと思います。

筋トレ　　　高校生:女性:04/3
私は毎日入浴後はストレッチをしています。筋トレは入浴→ストレッチ→筋トレでも何も変わりはありませんか？入浴前とかのほうが良いんですかね？

我々が行う筋トレの負荷はそんなに大きくないと思います。何十キロのバーベルを持ち上げてというわけではありません。筋トレを行う時間に、そんなに神経質になることはないとは思います。ですが、入浴して、体を休めてリラックスしたのですから、その後は、柔軟だけの方がいいと思います。入浴後、また筋肉をいじめるのは、あまりよくないのではないでしょうか。他に、食事後すぐも、血液が、消化のために集まっているので、運動するのはよくありません。そうすると、行う時間は限られてきます。

ストレッチ　　　中学生:男性:04/3
最近、足の怪我が多いのでストレッチをしたいんですけど、良いストレッチ法を詳しく教えてください

ごくあたりまえのストレッチしか知らないし、その程度しかやらせてきていません。

足首に関しては、

小さくなる…両足の靴の下全部を床につけたまま、膝を曲げ、おしりをさげ、小さくなる。じっと我慢。足首が堅い選手は、後ろにパタンと倒れてしまう。
床にすわって足首を手でつかんでぐりぐり回す

膝に関しては

屈伸
膝を回す
膝のマッサージ
膝上げ

骨折後　　　中学生:男性:04/3
足を骨折していて筋肉が格段に落ちました。もうすぐ試合があります。どのような練習をしたら、早く筋肉がつくのですか？

それは、元通りになるのに数ヶ月かかると覚悟した方がいいです。練習も、軽いランニングから始めて、徐々に慣らしていかないと、また体を痛めることになると思います。特別に早く筋肉を復活させようと思わない方がいいと思います。

試合での体力　　　中学生:男性:04/3
<1>どうしても試合にでてから、７分持ちません。体力の付け方を教えて下さい。
<2>１対１をやっても、すぐに止められてしまいます。どうすればいいでしょうか？

<1>やはり毎日の練習で養っていくものだとは思います。

バスケはアイスホッケーとは違うので、常に全力で、最高のスピードで走る必要はないし、そんな事をしていたら、とても7分は持ちません。それは、どんな優秀な体力のある選手でも同じです。周りを見る力をつけて、動きの質を高めるしかありません。必要な時に全力で動いて、あとは、半分ぐらいのスピードで動くなどの工夫が必要です。

<2>これも1対1のそもそもの技術を高める必要があるのでしょうが、根本的に、周りを見る力が必要です。9人の位置や動きを1秒ごとにチェックします。オフェンスとディフェンスが混んでいない場所やタイミングを選んで1対1をしかけます。しかける時も、自分のマークの位置や動きをよく見て、ディフェンスの隙をつくようにします。

10分間走　　　中学生:男性:04/2
僕が部活をしていたときに、１０分間走をほぼ毎日していたのですが、やり過ぎだと思いますか？やり過ぎなら、どれくらいが良いと思いますか？

やり過ぎだとは思いません。もちろん、その10分間走の中身にもよりますが。限界に近く、へとへとになる10分間走もあるだろうし、ゆっくりおしゃべりをしながらの10分間走もあるでしょうから。現代の子は体力がないし、心肺機能も、昔より劣っていると思いますので、まず、基礎体力や心臓や肺を鍛えようということで、効果のある練習だと思います。まあ他にも走る練習はあるでしょうから、毎日でなくても、2日〜3日に1回でも構わないと思います。

開脚跳び　　　中学生:男性:04/2
ぼくの、ところの学校では、アップの時に、開脚跳びを１０回×３セットするのですが、開脚跳びは、バスケットに必要がありますか？

<君はどう考えていますか>

自分では、あまり必要に考えていません。具体的に、鍛えられるとしたら、どういう部分が鍛えられますか？

ジャンプ力をつけるメニューとして、このページの先頭に次のようなメニューを上げました。

開脚跳びはメニューには入っていませんが、スポーツ関係の本を読むと、開脚跳びは、よく出ているメニューです。ジャンプ力・週発力を鍛えるメニューだと考えています。また、ジャンプ中に、足を動かす動作をすることで、ももの筋肉はもちろん、腹筋や背筋も使っているはずです。けっこう、おなかや背中がきつくはないですか。以上のような程度しか答えられません。

ウエイト　　　高校生:女性:04/2
去年の試合で１回戦負けをして、チーム、自分に足りないものを考えました。その中で筋力不足に気付き、１月後半くらいから毎日ウエイトをやるようにしてます。とくにパスを強く速く遠くまで届くようにしたいので腕を鍛えています。春から大会が始まります。継続していけばそれまでに少しは力が付くでしょうか？

力はつきます。このページの一番上のバックが白い所の「体力作りの基本的な考え方」を読んだ下さい。負荷の大きい、きつめの体力作りなら、毎日ではなく、2〜3日おきがいいです。週2〜3回です。休養を取ったときに、筋肉が復活し、筋力がつくからです。

ウエイトのみならず、ボールを使ったトレーニングも併用しましょう。ロングパスの練習がいいです。コート横半分7m50cmの距離でパスの練習をします。テェストパスとオーバーヘッドパス、それぞれ、二人組で、合計20〜30本でいいでしょう。初心者は、この距離は届きません。数週間練習すると、届くようになります。届くようになったら、さらに距離を伸ばしてもいいでしょう。

パス　　　高校生:女性:04/2
ガードをやっているのでパスを強く速く出せるようにするため、トレーニングに励んでいます。腕力以外に鍛えるべきところはありますか？またトレーニングを適度に継続していれば力はつきますか？

腕力と言うより、肩や胸の筋肉の方が大事だと思います。トレーニングは根気よく数ヶ月に渡って続ける必要があります。

パスのタイミングを速くするには、ボールを胸の前や頭の上に構えて、手首を曲げて、パスを出す準備をしておいてから、パスする時に、ピュッとする事が大事です。初心者は、準備ができていないので、パスしようと思ってからボールを離すまでが遅いです。準備をしておいて、パスしたい瞬間にす素早くパスすることが必要です。他に、ディフェンスや味方の動きをよく見て、判断を速くする必要もあります。初心者は判断が遅いので、パスするタイミングが遅い場合が多いようです。

全力ジャンプ　　　高校生:男性:04/2
僕は誰かから「アフリカのどこかの民族は毎日ジャンプしてるから身長とジャンプ力があるんだよ」と聞き、3ヶ月くらい毎日全力ジャンプを1日2，90回くらいしているのですが、一向に変化が見られません。これって本当に意味あるんですか？

全力ジャンプは、1日に90回もできないと思います。壁などに印をつけて、本当に自分の最高点に達しているのかチェックしながら、連続10回全力ジャンプを、毎日または2日おきに、1セットでどうでしょう。

膝を痛めないために、アップをして膝の周りを暖めておくこと。着地する所が堅いのはいけません。アスファルトの上など、絶対だめです。

けが　　　高校生:女性:04/1
私は今けがで一ヶ月くらい練習を休んでいます。体力はあったほうだと思うのですが、体力を元に戻すにはどうすれば良いですか？

最低1ヶ月はかかると考え、あせらないことです。徐々に軽いメニューから行いましょう。

シュート、ディフェンス　　　中学生:男性:2003/8
シュートの時に使うとこの筋トレで良いやり方ありますか？あと、ディフェンスとかで早く１歩目をだせるようにする筋トレも。詳しくメニュー教えてください。

特にこれをやったから、シュート率があがったとか、投げる力がついたというメニューはありません。ですが、ペットボトルに水を入れ、シュートの時のように斜め上に突き出すのをやらせていたこともあります。ボールを使って、遠い距離のパスの練習も有効であると思います。チェストパスなら、コートの横の半分の距離から初めて、サイドラインからサイドラインまで届けばすばらしいです。ショルダーパスなら、コートの縦の距離が届けばすばらしいですね。ただし、急にたくさん練習すると、肩を痛めるので、近い距離から徐々に練習することと、1日にあまり多く投げないようにして下さい。

20代:男性:2003/6*体力作り*
現在23の会社員なのですが、今から本格的にバスケをしようと思っています。技術的には、それなりに自信はあるのですが、ひどく体力がありません。自分のプレーを全力でやろうと思うと２分も持ちません。５年間ぐらいタバコも吸っています。今からできるならば試合で３０分、全力で走れるようになるたいです。仕事上、時間もあまりないですが、効果的で早く効果があらわれるトレーニング法などあったら教えて頂きたいと思っております。もちろんタバコはやめました。

通勤途中のランニングがお勧めです。最初は5分くらいのコースを通勤途中に作って、走ればよいです。ゆっくりで構いません。最初は、はあはあぜいぜいになるでしょうが、1ヶ月も続ければ、呼吸も楽になります。なるべく毎日、でも疲れているときは歩いてもいいし、バスに乗ってもいいでしょう。5分コースが楽になったら、10分コースにしてはどうでしょう。

高校生:男性:2003/5*つる*
自分では体力には自信があるんですが、他の人よりも足がつりやすいんです…。それもみんなと一緒に練習前ストレッチをやったりするんですが僕より体力のない人でも足がつらないのに僕だけ足がつるんです。今日もゲーム中に足がつってしまい自分でもまだやりたいのにみんなに迷惑をかけたくないので引っ込みました…。どういった方法でそういったことを治す、防げることが出来ますか？

練習中や試合中のちょっとした隙間に、足のマッサージをしたり、屈伸を繰り返したりする
足に力がぎゅっと、はいるとつるので、そうならないように注意する
食事に問題はないですか。好き嫌いは多くないですか。食事のバランスが悪いと、つりやすくなると聞いた記憶があります。

中学生:男性:2003/5*走る*
今、僕は足が速くなりたくて、ノルマを作り、150メートルほどの坂と1000mを毎日走って自信がついたらノルマに挑戦して、クリアしたら少しずつノルマをあげていって練習しようと思っているのですが、これで足が早くなるでしょうか？もしこれよりもいい練習法があったら教えてください。

努力した分は必ず向上しますので、ぜひやってみましょう。交通事故には気をつけましょう。休みを取ることも大事なので、1週間に数回は休んで構わないと思います、部活でも走っているでしょうから。練習しすぎて、膝を痛めないように注意しましょう。走るフォームも大事なので研究して下さい。

中学生:男性:2003/5*柔軟
ストレッチは１ヶ月間やればそれなりに体は柔らかくなりますか？あと体が柔らかくなればけがの防止だけじゃなくプレイもよくなりますか？あとオススメのストレッチがあればおねがいします！

なります。なります。

小さくなる…
ひねり…
前屈…
ハードル…
えびぞり…
股関節…

中学生:男性:2003/4:
僕は同じ学校では長距離がトップクラス！でも試合中は短い距離を何回も走る、と言うパターンが多いです、長距離が速いだけじゃいけないですか？

いい選手はとても長距離走が強いです。試合の最後は、体力勝負です。体力のあるチームが圧倒的に有利です。

ですが、君が既に気がついているように、バスケは一定のスピードでずーと走るスポーツではありません。ダッシュしたり、ジャンプしたり、ゆっくり動いたりします。ですから、そういう運動を1時間程度続けられる能力が必要です。

中学生:女性:2003/4:ランニング
最近、体力をつけたくて、ランニングを始めたのですが、７分間走を間に一分間休憩を挟んで、二回しているのですが、効果を期待するなら、もっとしたほうがいい。と、父に言われました。やっぱり、もっと増やすべきなのでしょうか？それと、ランニングの後の効果的なフットワークなどありませんか？

試合時間は1Q7分ですが、実質15分ぐらいかかりますよね。そういう意味で、お父様は言ってらっしゃるのでしょう。1週間に1回か2週間に1回ぐらい、自分の実力にあわせもう少し長い時間走ってみてはどうでしょう。毎日、自分の限界に近いような距離を走る必要はないと思います。トレーニングは続けることが一番重要なので、自分にとって最も都合のよい方法で行うべきです。

以下のようなフットワークをしてました。体の動きがきれいになると思います。

あひる*手を床につけて歩く
いろいろな所を見る(目玉を止めて　目玉を動かして　首を振って)
ジョッグ中急に姿勢を低くする
ジョッグ中にケンケンを入れる
後ろ向きに走る
後ろ向き&前向き&後ろ向き
片足ターン
後ろ回りターン
片足ジャンプ
360度回転ジャンプ
横飛び
ネットタッチ

中学生:女性:2003/4
私たちの練習では最初にフットワークでシャトルランをやるんですけど、どうしても私は１番最後になってしまいます。いつもシャトルランは、１往復目がのぼりで、２往復目がくだりで、３往復目がのぼりとくだりを続けてやります。たったこれだけなのに、どうしてもすっごく辛くかんじてしまいます。やっぱり毎日走った方が良いのでしょうか？どういうふうに走ればいいのでしょうか？ダッシュがよいのでしょうか？

走るのが苦手な選手には、いつも同じ事を言います。「走る練習をより積極的にやりなさい。苦手だからと言って、逃げ回っていてはいつまでも走る力はつかないよ。」。あなたも、その練習を一生懸命練習しましょう。その他に走らなければならに練習がバスケにはたくさんありますよね。ツーメン、スリーメン、ドリブルシュートなど、そういう練習も1回1回一生懸命走りましょう。そうすれば、半年から1年で、走る力がついていきます

中学生:女性:2003/4
私は長い距離などは結構走れるのですが，バスケの試合の時にはどうしても最後の方ばててしまいます｡バスケとそう言う走るのって違うんですか？また、違うとしたらばスケにあった走り方とか練習法を教えてください｡

違いますね。そういう単純長距離走も練習メニューには必要ですが。インターバル走と言って、ダッシュとゆっくり走るのを交互に繰り返す練習方法が有効だと思いますが、実際にそういう練習に取り組んだ経験がありません。やはり、普段のバスケの練習の中で、そういう体力をつけて行くのが、手っ取り早いし、有効であると考えます。ボールを使って走る練習、ツーメンやスリーメン、4人や5人での速攻パターンの練習をしたり、3対3や5対5をある程度長い時間を行うことが、体力作りにつながると思います。ディフェンスを10分間ずーと行うとか、10分ゲームを数セット行うとか、そういう練習をメニューに入れればいいと考えています。

中学生:男性:2003/3
自分は身長が160ちょっとしかないのに、握力とかの筋力が人よりけっこうあって、親からは筋トレのし過ぎで背が伸びないといわれたのですが、やっぱり伸びないでしょうか？ちなみに親は二人とも165ぐらいです。

筋トレのし過ぎで背が伸びないということはないと思います。ただ、特定の所だけを鍛えてもだめなので、体全体をバランスよく鍛えて下さい。特に中学生ですので、好き嫌いをなくし、よく食べて、体全体をバランスよく成長させることが必要です。

大学生:男性:2003/2
僕は身長が183センチでフォワードをやっているのですがリングをつかむのが精一杯なんです！友達には僕よりも身長が低いのにダンクできる人も何人かいます！僕のプレイスタイルとしては結構ポストプレイも多いのでジャンプ力が必要なんです！そこでこちらに書かれていたジャンプ力をつけるメニューもやり始めました。学校の先生にも相談したら「股関節がやわらかくなればジャンプ力はあがるぞ！」と言われたんですが本当なんですか？もし本当ならば股関節がやわらかくなるようなストレッチを教えて下さい

股関節とジャンプ力の関係はわかりません。股関節を柔らかくするストレッチは練習のアップの時にします。足の裏と裏をあわせるようにして、おしりを床につけます。あぐらに近い形です。足の裏をつけたまま、ひざの位置を下げ、足を開くようにして、床につけるようにします。補助の人にじわーとそっと下に押してもらいます。ヨガのポーズにあるような形です。股関節が堅い子は、膝と床の間隔がかなりあいてしまうでしょうが、股関節の力が抜けるようになると、足が開き、膝が下に下りてくるようになります。

逆のストレッチとして、正座の形から、足首を外に出して、内側のくるぶしと膝の内側が床につくようにします。それでおしりが床に付けば合格です。女子はすぐできると思います。男子は、おしりがかなり浮いてしまうでしょう。股関節の力を抜き、なるべくおしりが下にいくようにします。

中学生:男性:2003/2
僕は50M8.0秒ですもっと足がはやくなれる方法を教えてください。僕は１６５ｃｍで５５ｋｇですが瞬発力がありません。短距離が速くなる方法を教えてください。

バスケの走りと陸上の短距離走の違いは、

陸上は1日に数回トップスピードで走ればよい。バスケは1時間以上動き回って、疲れてきたなかで、ダッシュする必要がある。
陸上は50mや100m走る。バスケは20mくらい走ればよい。場合によっては、数mダッシュして終わり。
バスケでは急に止まったり、コースを変えたりする必要がある。
バスケではゆっくり走っている状態から、急にダッシュする時がある。
バスケでは相手とのだましあいだから、相手を出し抜けば、遅くても勝てる場合がある。
陸上では、用意ドンで一斉にスタートする。バスケではプレーを予測して、先にスタートすることができる。

従って、陸上の短距離走と、バスケの走りは違うので、50m走にこだわる必要はないと思います。けれど、速く走りたいと思うのは、だれでも思う事です。ジャンプ力をつけるトレーニングやダッシュの練習はもちろんして、だけど、それだけではだめで、総合的な体力をつけないと、バスケでの速さにつながらないと思います。

走るフォームも関係するので、腕振り、ももあげなどのトレーニングもします。

高校生:女性:2003/1
練習の最後に体力づくりのためシャトルランを１本やっているんですが、本当に１本で体力づくりになるんでしょうか

他の練習の中での、走る練習の量に関係してくるので、一口で回答できません。たぶん、その練習は、疲れてきて動きが悪くなった時に、さらにもう一踏ん張りできるように、体力的にかつ精神的に鍛える練習だと思います。大事なことは、こんな練習意味ないやと思って力を抜いて走るか、よし最後の一踏ん張りと思って、全力で走るかの、違いです。

大学生:男性:2003/1
スクワットをしてジャンプ力と瞬発力を上げてるんですけど、高重量で少回数か、低重量で素早く多回数かがわからないんです。高重量だったら、速筋がつくそうだし、低回数なら、遅筋がつくそうだし。ジャンプ力なら速筋だから高重量で少回数なんでしょうか？

私自身、本格的なウエイトトレーニングをやったことはありませんし、生徒にやらせたこともありませんし、わかりません。ジャンプ力は速筋が関係します。

中学生:男性:2002/12
ぼくは中学1年で、先輩に比べて全然体力がないのでがんばって体力をつけたいと思っています！！　体力をつけるには、何分ぐらい走れば良いのでしょうか?

まず走り始めること。何分でもいいです。3分でも、5分でも、10分でも、15分でも、30分でも、まず走り始めること、続けること。

中学生:男性:2002/12
僕は毎日寝る前に筋トレをやっているのですが筋トレは１日のいつやれば効果的ですか教えてください

筋トレをすると、筋肉が疲労し細くなります。その後食事をすると、筋肉が元にもどろうとします。元の筋肉よりも少し太くもどります。その繰り返しで筋肉がつきます。食事の前に筋トレをするのが効果的です。と言っても、練習の中でのメニューの都合で、そうはいかないことが多いようです。個人で行うにしても、長く続けることが重要なので、自分がやりやすい、長続きする時間にやるほうがいいと思います。

高校生:男性:2002/12
一歩目の速さは瞬発力、敏捷性などどういう運動能力に関係するのでしょうか？また、ジャンプ力と一歩目の速さは関係ありますか？

何百人という教え子を見た限り、一歩目の速さ・瞬発力・ジャンプ力は比例すると言えます。敏捷性はそれとは別です。ジャンプ力がなくても、反応の早い生徒はいます。

中学生:女性:2002/12
私は小５からバスケットをやっているのですが中学に入ったころから今まで全然体力が付いていません・・・。（今は中２です。）どうしたらいいでしょうか。やっぱり走ったほうがいいでしょうか！それと走るのは朝走るのと学校から帰って来てからやったほうのがいいのでしょうか？またずっと長距離ばっか走っていたほうのがいいでしょうか？

とりあえず単純に長距離走をしてみてはどうですか。距離や練習量や練習時間などは、自分の都合のよいようにやって下さい。長続きすることが大事なので、自分にやりやすいようにやることです。自分を向上させたい気持ちがあって、自分で工夫して練習すれば、必ず効果があります。

私は中学生なのですが、垂直飛びとランニングジャンプの高さが殆ど変わりません。そこで友人に聞いたのですが月刊バスケットボールの巻末の方に森川氏という方の解説のページで、ジャンプ（またはランニングジャンプ）の解説をしていたと聞いたので早速バックナンバーを調べようと思ったのですが、その解説が乗っている月刊バスケットボールが何月号か分からないのです。もしご存じだったり、バックナンバーをお持ちでしたら教えていただけないでしょうか？

ごめんなさい、わかりません。ランニングジャンプに関しては、次の点を注意します。

中学生:男性:2002/11
ぼくは１５０ｍくらい全力で走るといつも体力はまだいけるのに足が重くなって走りにくくなるんですけどどおしたらいいですか

普通はそうなると思います。バスケの試合はそういう走りをする必要はありません。途中スピードを落としたり、リラックスして走ったりすればいいのです。必要な時だけ、があーと全力で走る、あとは、80%の力で走るとか、50%の力で動くとか、そういうことが必要です。

中学生:女性:2002/9
ディフェンス力をつけるには､四股踏みがいいと聞きました｡そこで試してみようとしたのですが、やりかたがよく分かりません…｡四股踏みとは､前に進むものなんですか

足を肩幅の2倍くらいに開きます。おしりを膝の位置まで下げます。このとき膝が内側に折れないようにします。前には進みません。これを繰り返します。10回ずつ3セットでどうでしょうか。

高校生:男性:2002/9
自分には持続力がなくて、走ってはいるのですが、三分ゲームの五対五でもすぐにバテてしまいます。どうすればいいんでしょうか？

アイスホッケーでは、1分ぐらいごとに、選手がどんどん交代するのを知っていますか。人間全力で動き回れば、1分ぐらいで、ばてて動けなくなると言う証拠です。じゃあバスケ選手やサッカー選手はどうして、長時間プレーできるのでしょうか。さぼっているからです。ちょっと全力ダッシュしたら、ちょっとゆっくり動いて呼吸を整えるということをしているのです。バスケでは時と場合により、1分以上全力で動き回ることも必要でしょう。でも隙を見つけて、ゆっくり動いたり、立ち止まったりして、呼吸を整えることが必要です。また、バスケを勉強して、先を読むようにして、早め早めに動けるようになると、あわてて全力でおいかけるということが少なくなるので、体力が温存できるようになります。

中学生:男性:2002/9
僕は中学一年からバスケを始めて、今は中２です。体力やジャンプ力が回りに比べると少し劣るので家でもできるトレーニングとして、毎朝縄跳びをやっています。はたしてこの練習に効果はあるのでしょうか･･･。まだ初めてそれほど経っていないのですが、一ヶ月も続ければ効果は現れるでしょうか？

私自身、縄跳びを選手に継続的にやらせたことはありません。やらせなかった理由はありません。バスケ有力校では、継続的に縄跳びをやらせているケースは見聞きしたことがあります。

中学生:女性:2002/9
私は、今年の８月に引退した中３です。私は現役の時はキャプテンをやっていました。それで、高校に行ってもバスケをやりたいと思っているのですが、引退してからカナリ体力が落ちたと思います。このままだと、もう一回高校でバスケをするとなると、結構キツイかなって思うんです。どうやったら、中学の間でつけた体力を維持しながら高校にいけますか?

体力は落ちます。高校で入部して、もと通りにもどるのは、1年の夏休みだと思った方がいいです。1学期は、苦しいし、重心が安定せずなんかフラフラするはずです。本当は、バスケに必要な体力は、バスケをやることによってしか、向上させることはできません。体力作りは、あくまで、補助的なものです。

ただし、無理をせず、けがをしないように注意しましょう。

中学生:男性:2002/1
サイドキックってどうやるんですか

右足1本で立って膝を曲げます。よいしょと、左に1mくらいジャンプして左足1本で着地します。次に、右へジャンプ、右足で着地。その繰り返しです。練習のポイントは、膝を柔らかくすること、つま先をやや内側に向けることです。10回１セットを数回行うか、少しずつ前に進みながら決めた距離を行ったりします。

中学生:女性:2002/7
ジャンプで小野道風のかえるのようにとは、なんですか

昔、小野道風（おののとうふう）という書道家がいたそうな。雨降りの中、ふと見ると、柳の下にカエルがいて、柳の垂れ下がった枝にジャンプして飛びつこうとしていたそうな。どうしても飛びつけない。だけど、何回も繰り返しているうちに、とうとう、枝に飛びつけたそうな。あら、私も、いい字がかけなくて、落ち込んでいたけど、もっともっと努力をしなくてはいけないなと、反省したそうな。

中学生:女性:2002/8
私は　今年バスケをはじめたばかりなんですけど、部活が休みの日がつづくと、体がなまりそうで走ったりした方がいいのかなあとおもってるんですけど。あまり時間をかけずにできる自主トレがあったら、おしえてください。家でできるボールをつかってできる練習かなんかも、おしえてください。

まず走るのは基本なので、走った方がいいです。その他に、柔軟体操、腹筋・背筋・腕立てもやってほしいです。ボールを使って、家で何ができますか。思いついた事は、全部やればいいと思います。

中学生:男性:2002/8
先日、練習試合をやって体力が落ちてるとおもったので、これから家の周りを長く走ろうと思っているのですが毎日続けて走ったほうがいいのでしょうか？それとも何日かおきに走ったほうがいいのでしょうか？それと　しこ　とはなんなのですか？

何mを何日おきに走ったらいいですよと言えればいいのですが、私は、そこまでの知識を持っていません。ごめんなさい。私の思っている範囲で答えます。

毎日走ったらからといって、障害があるとは思いません。もちろん程度によりますが。ただ、長距離走の日、中距離走の日、ダッシュなどの日と分けて、トレーニングするのもいいかと思います。バスケットボールに限らず、サッカーや野球、ラグビーなどでも、そういう練習をしているようです。

足を開きます。おしりを膝の位置まで下げます。このとき膝が内側に折れないようにします。10回3セットでどうでしょうか。

中学生:男性:2002/7
ロングシュートを届かせるには、握力が大事！と聞いたんですが、本当ですか？それが本当なら握力を強くする練習方法をおしえてください。

握力だけを鍛えることは特にしたことがありません。ボールをきちんと持って、パスやドリブルをしっかりやっていれば、自然と鍛えられていくように感じますが。

中学生:男性:2002/7
ぼくは、アキレス腱が固いんですけど、固いと何かダメなことはありますか？また、やわらかくする方法があったら教えてください。しっかりストレッチはしてるつもりです。

両足をそろえ、かかとを床につけてまま、膝を曲げていき、ありさんのように小さくなり、30秒間じっとしているという練習を、アップの時にしています。足首が堅いと、こてんと後ろに倒れてしまいます。足首が堅いと、ディフェンスやオフェンスの基本的な、膝を曲げた構えがきちんとできません。

高校生:男性:2002/7
僕は高校１年、身長約１７０cmです。身長が低いのでPGをしています。が、強い相手の時、プレスで前から当たってこられると簡単には抜けず、ターンオーバーや８秒オーバータイムをしてしまいます。自分では抜きに行く一歩目の歩幅が狭く、スピードがないからだと思っています。どうすれば歩幅を広く出きるのでしょうか？またスピードをつけるためにダッシュをしようと思っているのですが、アスファルトの道で行ってもヒザなどに悪影響はないでしょうか

スクワットをして、ももの筋肉を鍛え、歩幅を広げます。ただし、急にたくさんやると膝を痛めるので、注意しましょう。

トレーニングは土の上か床の上がよろしいかと思います。

君のやろうとしている事は、間違っているとは思いませんが、発想を転換して、抜けないのなら、抜かないで、他の人に助けてもらえばいいかと思います。

中学生:男性:2002/7
今、筋トレをしているんですがなかなか筋肉がつきません。筋肉をつけるには、どのようなことをすればいいでしょうか？またいつやるのが効果的ですか

以下、筋トレに関して

理屈では、食事前が効果的です。

高校生:女性:2002/7
先生に誘われて先月からバスケ始めたんですけどどうしても体力がついていきません。もともと体力がなく、シャトルランも４０回程度です。しかも足も速いほうではありません。みんなについていけないのが悔しくて毎日練習の後で泣いています。足を速くして体力をつけるにはどういった練習をすればいいですか？また食事にも気を使ったほうがいいですか？教えてください。

少なくとも１年間は我慢するべきだと思います。体力は1年、2年かけてつくるものです。私の教え子で、小学生の時は体も小さく体力もない子が、中学生になってバスケ部に入部し、1年間真面目に練習し、毎日走っていたら、校内マラソン大会で学年1位になった子もいます。本当の話です。

20代:男性:2002/6
僕は今、23歳で、中学の2年までバスケットをやっていましたが最近、約8年ぶりにはじめました。大学に入ったのがきっかけです。小学校の5年から中学の2年までバスケットをして、その後はなにもスポーツはしていませんでした。今の年齢から練習して、バスケットボールで必要な諸体力（スタミナ・パワー・スピード）や柔軟性は伸びていくものでしょうか。

伸びます。30才を過ぎても、きちんとトレーニングをすれば、ジャンプ力などの体力は伸びます。ご心配なく。

ただ、ある程度バスケができる体力になるのに、少なくとも1年はかかるつもりでいて下さい。私は、受験勉強のため1年半、練習をしませんでした。大学でバスケットボールを再開したのですが、どうも重心がさだまらず、ふらふらした感じでしたし、ぎゅっとふんばろうと思っても、体が流れる感じでした。自分が納得できる動きができるのに、1年かかりました。

高校生:男性:2002/6
僕のいるチームは身長の低い選手ばかりなので、やはり中で攻めるのが難しく、３Pがいかに入るかで得点力が決まってきます。監督も３Pの入る選手を求めているのですが、僕は３Pをリングにとどかせるのがやっとです。どこらへんの筋肉をどのようにして鍛えればよいのかおしえてください。

又、プロテインは毎日とりこんでも身体に影響はないでしょうか。

シュート編に書きましたが、肩の周りの筋肉が強いか弱いかで決まるようです。鍛え方も、そのページに出ていますので、そちらも読んで下さい。

プロテインに関しては、自分の周りに飲んでいる者がいません。効果・副作用など、わかりません。ただ、中学生や高校生は、毎日の練習をきちんとやって、毎日の食事を好き嫌いなくきちんととれば、体ができあがっていくと思います。したがって、プロテインを飲む必要性を感じません。

中学生:男性:2002/6
今、筋肉をつけようと筋トレをしているのですが、毎日すると意味がないと聞きました。本当なんですか?あと、筋トレのあとは牛乳を飲めばいいんですか?

このページの2002/2の所を読んで下さい。

ごめんなさい。牛乳のことは、よくわかりません。牛乳は、カルシウムが含まれているので、背をのばすのに効果的だと思いますが。

中学生:女性:2002/6
今日試合がありました。コーチに「何でそんなに息が切れてるんだ？」って聞かれました。やっぱり、体力をつけるには、長距離を走るしかないですよね？

もちろん体力をつけることも必要ですが、呼吸法を考えることや、試合での動きを考えることが必要です。
運動には、呼吸をしないで動くのと、息をしながら動くのと、2種類あります。100m走などは、実はほとんど、息をしていません。急にジャンプするときやダッシュするときは、息をしていませんが、バスケ全体では、息をしながら、動き回ることが必要です。フットワークやボールを使って走る練習の時に、自分は息をちゃんとしているか、チェックして下さい。

次に、バスケの動きを考えましょう。ガーとずーと動き回っていては、バスケはできません。アイスホッケーは、ずーと動き回るので、すぐメンバーチェンジします。でもバスケでは、そうはいかないので、動きながら休むことが必要になります。全速力で走る時、スピードをやや落として動く時、ゆっくり動く時と、使い分けることが必要です。いつどこで、ゆっくり動いていいのかは、勉強する必要があります。

中学生:男性:2002/6
いつも思うのですが,背筋を鍛えれば、バスケット等ではどのような事で役に立つのですか。

リバウンド争いの時に最も顕著でしょうか。しかし、運動は、ある1つの筋肉だけで動いているわけではありません。いくつかの筋肉が統合されて、力強い動きを生み出しているので、体全体の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。筋力は、10代後半に最も発達します。中学校時代は、その基礎を作る段階だと思います。体全体の筋肉に刺激を与えてバランスよく鍛えるべきです。

中学生:女性:2002/5
体力をつけるには、長いコースを、しばらく（てきとーに走ってるので距離はわかりませんが、３０分ぐらいです）走るか、短い距離を、速いペースで走るか、どっちが体力が、一番つきやすいですか

両方必要です。このページの2002/3の所も読んで下さい。

中学生:男性:2002/5
家の中で、できる下半身のトレーニングの練習方法を教えてください。

しこがいいです。

中学生:女性:2002/5
走っても走っても体力がつきませんどうしたらいいですか？

虫歯を直すのに、どうしたらいいですか。結局歯医者に行きますよね。走るのが苦手が人が、走れるようになるには、走るしかありません。半年や1年単位で鍛えるべきことなので、1ヶ月や2ケ月で、体力がつくと思うのは、甘いです。

中学生:男性:2002/4
毎日、つま先だけで歩いてるんですが。それは、ジャンプ力があがりますか？また、足にわるいですか？

やりすぎると膝を痛めます。

中学生:女性:2002/4
筋肉もつけれて痩せることができて、しかも家でできるような運動ってありますか？もしなければ家の中じゃなくてもいいですけど。おしえてください。

どこの筋肉でしょうか？やせれる？

中学生:女性:2002/4
わたしは、走るのがにがてです。どうしたら持久力がつきますか？

走ることです。

中学生:男性:2002/4
持久力を、つけるために、走ろうとおもいます。やっぱり、本気で、走ったほうが、いいんでしょうか？それと、ぼくは、人を、ぬくのがにがてです。どうすれば、ぬくのがうまくなりますか？

自宅の周りを走るということでしょうか。交通事故にあわないように、長続きするように、いいコースを選んで、ゆっくり、のんびり始めてはどうですか。
走っている最中に人を抜くということでしょうか。走る力をつけることしかないと思います。

中学生:男性:2002/4
コーチの人にジャンプするとき「もっと上に飛べ」と言われます。コーチの人によると前に体が流れてるそうなんです。どうやったら上に飛べるようになりますか？

まずゆっくり走りながら、片足ジャンプして、真上に跳ぶ練習をします。やや後ろ向きにジャンプするぐらいが、ちょうどいいでしょう。慣れたら、だんだん速さをつけます。コートのいろいろな線を目安にして練習すれば、前にどれぐらいずれているかがわかると思います。どうしてもうまくいかなければ、ジャンプする前に人に立っていてもらって、ぶつからないようにジャンプする練習はどうでしょう。でも、これは、相手のくつの上に乗っかって捻挫するおそれが高いので、十分注意して練習するべきです。

中学生:女性:2002/4
体力をつけるには、まっすぐの道か坂だけの道かどちらのほうが適していますか？

まず、両方練習してみてはどうですか。自分がいいなと思う方を行えばいいかと思います。

高校生:女性:2002/4
今月で高校生になります。顧問の先生に「毎日３km走れ」といわれたのですがランニングをする良い時間帯ってあるのですか？早朝、夕方など。教えてください。

自分の都合のよい時間でいいと思います。長続きする時間帯がよろしいかと思います。コースも景色がよく、交通事故やいろいろな事故にあわない場所がいいでしょう。

中学生:女性:2002/4
ただ長く走っているだけでは体力がつかないと聞きました。ランニング中にダッシュを何本かする方が体力がつくそうです。本当なのでしょうか？もしそうでしたら、どのようにダッシュをすればいいのですか？（ダッシュやランニングの時間や本数など。）

ごめんなさい。はっきりしたデータがありません。20〜30mの距離を5本ぐらいでどうでしょう。

中学生:女性:2002/4
クラブで外周とか行くのですが、終わったあとに何分か歩いた方がいいのですか？

脈拍数を下げ、呼吸を整えるために、30秒〜1分ぐらい歩けばいいと思います。

中学生:男性:2002/4
柔軟体操はどんなことをするのが、効果的ですか？また、何分ぐらいしたらいいんですか？

基本コースは次の5種類

15秒3セットずつぐらい。本当はずーと1時間ぐらいやると、体が柔らかくなるそうです。

体が固いというのは、本来、その関節の伸びる側の筋肉がだれでも伸びるはずなのに、動かさないでいたので、筋肉が伸びなくなってしまっている状態をいいます。筋肉が少しずつ伸びるように、意識して行うことが必要です。補助をつけた方が効果的ですが、急にギュッと押すと、筋肉を痛めるので注意しましょう。

中学生:女性:2002/4
持久力を付けるためにはどうしたらイイですか？あたしはおととしマラソンで１位で去年は靱帯を切って３位でした。来年は絶対１位になりたいと思ってます。いい方法があったらいっぱい教えて下さい。

もう十分に走る力はあるようなので、あとはスピードの変化をつけて走る練習などうでしょうか。

中学生:男性:2002/4
中学生でプロテインを飲むのはなぜいけないの？
ジャンプ力を鍛えるのにバーベルなどをつかうのは、やめたほうがいいですか？

まず、プロテインもバーベルも必要がないという事です。きちんとした食事をして、きちんとした練習をすれば、自然と体ができていくものだし、体力もつきます。次に、ある特定の部分だけ鍛えても意味がないという事です。体全体を、バランスよく成長させる必要があります。中学生はそういう時期だと思います。

中学生:女性:2002/3
最初の、５分間ランニングで腕をあげながらすることになりました。私は、みんなについていけません。前までは走るのが速かった方なのに、自信がなくなるとすごく遅くなってしまいました。毎日ではないけれど、おもりをつけて休みながら走っています。しかし、いざバｯシュをはくと、はあはあです。ひざや腰に、手をかけるな！といわれるけど、つらいです。あと、私は氷が好きでいつもいっぱいたべてしまいます。よいのでしょうか。

氷が好きでいつもいっぱいたべてしまいます。よいのでしょうか。よくないのでしょうね。
バスケの練習の中で、一生懸命走らなければいけない練習はありますよね。そういう練習を気を抜かず走るのがいいのではないでしょうか。

高校生:男性:2002/3
前に比べると体力がだいぶ落ちてきたのでこれから、走ろうと思うんですけど、体力をつけるために走る時は、「ゆっくりでも時間をかけて走った方がいいのか」「走る距離を長くした方がいいのか」どっちがいいのか教えて下さい。あと、毎日欠かさず走った方が体力はつくのですか？

何日おきにに何kmを何分で走ればよいと言えればいいのですが、よくわかりません。とにかく走り始めましょう。

中学生:男性:2002/3
手首ってどうやって鍛えるんですか。

指を開いて、シュートを打つときのように曲げたり伸ばしたりします。10回1セットを２セット〜３セット。あまり急にたくさんやりすぎると、手首を痛めますので注意しましょう。

中学生:男性:2002/3
指の力の付け方を知りたいです。それと足腰を鍛えるためのトレーニングを家でもやろうと思うのですが、どんな練習方法がありますか？

指立てふせを適当に。しこがいいですよ。

小学生:男性:2002/3
夜に、筋トレをするといいってほんとうですか？それと、筋トレをすると、身長が伸びなくなると聞いたんですが、腹筋や、背筋、腕立てをしても、大丈夫ですか。

夜というよりは、食事前がいいそうです。筋トレをすると、筋肉が痛むわけです。食事をして、タンパク質を吸収し、回復する時に、以前よりより強くなって回復します。それの繰り返しで筋肉がつきます。
筋トレのせいで、身長がのびなくなることはありません。
ただ、小学生は、体をうまく動かす調整力が一番発達する時期です。筋トレはほどほどにして、ボールにたくさんさわり、いろいろな動きをして、体を上手に動かせるようにしたほうがいいです。筋肉は、中学生から高校生の時期に最も発達します。筋トレは、その時期にだんだん増やしていけばいいと思います。

中学生:女性:2002/3
ある中学校とシャトルランで競走をしたら体力がもたず負けてしまいました。ダッシュを長時間やるにはどんな訓練が必要ですか？

バスケでは、次の三種類の走る力が必要です。

以上の3種類の練習を週何回かずつ行う必要があります。

中学生:男性:2002/2
体力トレーニングということで、腕立て、腹筋、背筋それとダンベルを使った筋トレをやっているんですが、1日おきにやった方が良いと聞きました。本当でしょうか。

筋肉はトレーニングしている時につくのではなく、休んでいるときにつきます。トレーニングすると筋肉が疲労して痛みます。休んでいる時に、筋肉が回復しますが、もとよりも少し余分に回復します。それが、積み重なって筋力がついていきます。したがって、トレーニングしたら休みを取ること、筋肉のもとになるタンパク質が必要なので、きちんと食事することが大事です。毎日トレーニングすると、すぐ筋力がつきますが、またすぐ筋力が落ちてしまいます。2〜3日おきにトレーニングすると、長持ちします。

中学生:男性:2002/1
腕立てふせをやるとき手のつく位置が広かったり狭かったりすると効果ちがうって本当ですか？違うとしたら何処を鍛える事になるんですか？

本当です。少し開き気味で腕立てふせをやった方が効果があります。細かい筋肉の名前は忘れました。「月刊バスケットボール」に掲載されていたように思います。

中学生:男性:2002/1
瞬発力を高めるにはどうすればいいのですか？またそれを一日どれくらいやればいいのですか？

ダッシュやジャンプトレーニングで鍛えましょう。1日にたくさんやってもしょうがないので、5分から15分ぐらいで、できる練習でよいでしょう。毎日ではなく、2〜3日おきの方がいいでしょう。

中学生:女性:2002/1
私は長距離はあまり苦手ではないのですが、短距離は苦手（遅い）です。短距離が速くなる方法はありますか。また、高くジャンプできるようになるためにはどうすればいいですか。

走るフォームはどうですか。腕の振り、足の運びなどチェックしましょう。あとは、毎日の練習で一生懸命走ること。半年や1年ぐらいで走れるようになりますよ。
ジャンプ力をつけるのは、小野道風のかえるのように、毎日、壁に目印をつけて飛びついているのが一番効果がありそうです。

中学生:男性:2001/12
この冬休み（１５日間）の間に毎朝１時間ぐらいでできるメニューを作ってくれませんか。
↓を中心にしたいです（学校が家の前にあります）
・体力
・筋力（ジャンプ力と瞬発力を中心に）

自分で思いつく練習があるでしょう。それをやりましょう。そうやってやれば、どんな練習でも効果が必ずあります。ごくあたりまえの練習でかまいません。また、急激にたくさんの練習をやって膝などをこわさないよう注意しましょう。ジャンプやダッシュなどの練習は、土の上でやりましょう。

中学生:男性:2001/12
僕は中学校でセンターをやっています。スクリーンアウトもうまいとコーチにいわれていて、体重もそこそこあります。だけど、足腰が弱くてライバルのセンターにふきとばされてしまいます。どうすれば、リバウンドがとれるくらい足腰がつよくなれますか。あと、中学生のうちに足腰を鍛えるトレーニングをやりすぎると身長が伸びなくなると聞いたのですが、本当ですか。また、トレーニングはどれくらい間をあけてやればいいですか。

相撲のしこを、1日10回〜20回。これは、足腰を鍛える、なかなかいい練習です。2日か3日おきぐらいに。

中学生:男性:2001/12
NBA選手のような細くて筋肉質の足にするには、どういうトレーニングをすればいいのですか？
筋トレとかやると筋肉で太くなるだけのような気がするんですけど・・・。

ウエイトトレーニングは中学生はやらなくてよいと思います。毎日に練習をきっちとやれば、肩の回りや膝の回りなど、自然といい筋肉がつきます。いいかげんな練習をしているチームの選手は、筋肉がついていないものです。ペットボトルに水を入れて、肩や腕の筋肉などを筋肉を鍛える程度は構わないと思いますし、腕立てや腹筋などの古典的練習は、やるべきです。

中学生:女性:2001/12
私は走るのが苦手です。バスケは長距離と短距離どっちを伸ばせばよいですか。伸ばす、やり方を教えて下さい。

両方必要です。いい選手の3大ポイントと言えば、回りが見れる・シュート力がある・長距離走が強い、の３つです。ますとにかく走る練習をたくさんしましょう。

中学生:男性:2001/12
自分は気管が弱いのでツーメンとかのきつい練習にはついていけません。あまりきつくなくそれなりに体力がつく練習法はありますか。

まずランニング。呼吸が苦しくならない程度の速さで、5分・7分・10分…と走りましょう。

中学生:女性:2001/12
私は部活をはじめる前は、わりかし体はやわらかかったんですが部活をはじめるにつれて、どことなく硬くなっていきました。これは特別な事は関係してないですよね。持久力をいっぱいつけるにはどうしたらいいと思いますか。

柔軟をしましょう。たくさん走りましょう。

中学生:男性:2001/12
筋トレは1日おきの方が良いんですか

毎日やると効果がすぐ出ますが、その効果が消えるのも速いのです。1日おきか2日おきにある程度期間を長く練習すると、効果が定着し、もとにもどりにくくなります。また、筋力がつくというのは、要するに、1本1本の筋肉が太くなるわけですから、食事も重要です。タンパク質をきちっと取らないと、筋が太くなりません。中学生は、毎日のきちっとした食事が大切です。

小学生:男性:2001/11
僕は家で、筋トレをしてるんですけど、なかなか筋肉がつきません。以下のことをしています。腹筋３０回バッと握り(握力）１０秒間５回、腕立て１０回、ダンベル、左右５０回、背筋５０回。

頑張っていますね。いいことだと思います。急にマッチョマンになるわけではないし、小学生がそんな風になったらおかしいし、あせることはありません。筋トレの他に、きちんと食事を好き嫌いなく取ることも大事ですし、走ることや、体をうまく動かすトレーニングも必要だし、ボールに慣れることも必要です。特に小学生高学年時は、ゴールデンエイジといって、体をうまく器用に動かすことができるようになる時期です。バスケの基本的な動きをしっかり覚えましょう。

中学生:男性:2001/11
バスケットには握力は関係あるのですか？

強いほうがいいです。特にトレーニングをしなくても、ボールを指先を意識してつかんでいれば、ボールをつかむ力はつくでしょう。

中学生:男性:2001/11
僕は今、ものすごく体力と筋力をつけたいんです。一日にどんなことをどれぐらいすれば効率よくＵｐしますか？おしえてください！！

腕立て・腹筋・背筋をしましょう。走る練習もしましょう。トレーニングは毎日やるよりは、2日か3日おきにやるほうが効果的です。

中学生:女性]:2001/8
バスケットは、体が柔らかくなくてもいいのですか

だめです。体が固くていいスポーツはありません。柔軟体操をしましょう。どんな人でも1ヶ月で柔らかくなります。

高校生 男性 2001/6
IVERSONみたいな一歩目のすごいダッシュはどんな練習で身に付けることができますか？アメリカのバスケ人はすっごくうまいけど練習の違いとかどこにあるんですか。黒人の人は身体能力が高いからですか？

そうだと思います。NBAのチームのスタートの5人のうち何人が黒人でしょう。4人、場合によっては5人とも黒人でしょう。それはやはり黒人の人の身体能力の高さを示していると思います。
いろいろなダッシュを毎日のように練習しましょう。歩きからダッシュ、ジョックからダッシュ、寝ている状態からダッシュなど。

高校生 男性 2001/6
今体力を作るため、走ってます。走るだけだと体力はつくが、瞬発力がなくなると聞いたんですが？

そんなことはありません。ダッシュ力をつける練習は別にするべきですけど。

高校生男子 男性 2001/6
今言っている高校の練習じゃ体力面に問題が出ると思います。練習後に走ってはいるんですけどめちゃくちゃ体力のつく練習法を教えてください。あと僕は人を抜くのがとてもすきなのですがもっとはやくぬく事のできる練習法が会ったら教えてください。

長距離走も大事。ダッシュ力をつける練習もして下さい。
自分がこういう部分をうまくなりたいと思って、その部分が向上する練習を少しでいいので毎日のように繰り返すと、必ずその部分はうまくなります。一番重要なのは、うまくなりたいという意識です。

20代 男性 2001/5
中学生のうちのチームは、体力がなく、試合時間体力がもたなくて勝てません。練習の中で体力をつけるために、ダッシュや３キロを時間を決めてやっているのですが、どのような練習がいいのか。何かいい練習があったらお願いします。 また、練習の中で（ボールを使った・・）常に走らないとならないような練習メニューもいくつか教えてください。

うちのチームも体力がなく困っています。単純ランニングは必要であると感じています。なるべく毎日7分は走ろうと考えています。練習量が少ない日は10分走らせるつもりでいます。
30秒ルールの代わりに、12秒ルールで試合をするとおもしろいです。走らないと点が取れないので、いい練習になると思います。5対5ではなく、4対4か3対3がいいです。4点または6点先に取った方が勝ちでやります。スピード感を高めるため、スローインはなしにして、12秒オーバーやバイオレーションが起きたら、すぐその場所から始めます。シュート後のスローインもなしにして、落ちたボールをすぐ拾って始めます。

中学生 男性 2001/4
筋トレをすると身長が伸びなくなるときくのですが、やらないほうがいいのでしょうか？

器具を使わない、古典的な、体力作りをすればよろしいかと思います。ウエイトトレーニングなどをやる必要はないと思います。

中学生 男性 2001/3
ストレッチの股関節の柔軟運動をしているのですが、なかなかやわらかくなりません．どうしたらもっとやわらかくなりますか？それと、どれだけやわらかくなればよいですか？後、ほかにいいストレッチがあれば教えてください。
追っかけママ:女性:2001/8
娘が中学3年の女子です。夏の大会で引退しますが、高校に行ってもバスケを続けたいとの事。クラブを辞めた後のトレーニングのありかた。また先生の話では太ももを鍛え、股関節を柔らかくするトレーニングをするようにと、言われました。トレーニングの方法鍛え方をお教えください。

あぐらをかきます。補助の人に後ろに立ってもらって、すわっている人の膝のあたりを下にじわーと軽く押し続けてもらいます。本人の力が抜ければ、股関節は柔らかく広がります。とにかく、本人が、力を入れずにリラックスすること。1分ぐらい押し続ければ、かなり股関節が広がります。無理にぎゅっと押すと体を痛めますのでしないように。終わるときも、補助者は、急に力を抜くのではなく、そーっと、徐々に力を抜いて終わることが大事です。
太ももを鍛えるには、単純に長距離を走ることや、スクワットやしこなどがあります。ただし、急に無理してたくさん練習すると膝を痛めるので、注意しましょう。

中学2年女子 2001/2
寒い時期でもあるのでなかなか外で練習することが難しいです。みんなと差がつきそうで怖いです。この冬場にできる体力のつけ方や家の中でもできる筋トレ方法を教えてください。

体力作りに関しては、下の欄を参考にして下さい。
他に、外で走ることができるのなら、長距離走をやるとよいかと思います。バスケは、いろいろな要素が絡んでいると思いますが、最も重要な要素を3つと言われれば、長距離走が得意、シュートが入る、回りが見れる、の3つです。無理して苦しい走りでなくてよいので、10分とか15分ぐらい走ればよいでしょう。冬場の走り込みが、夏場の試合に生きてくると思います。

中学2年女子 2001/2
私は今筋力アップのため筋トレを自主的にやっていますが何かものたりません。この年でプロテインを飲んでもいいのでしょうか？またよい筋トレ法も教えてください。

飲まない方がいいと思います。なるべくごく普通の形で、偏食をすることなく、魚・お肉・野菜など、バランスよく、食事をすることの方が重要です。
筋トレも、ごく普通の、腕立て・腹筋・背筋をやればよいと思います。2、3日ごとに、10回ずつ2,3セットやればよいでしょう。練習の終わりに、食事をする前に行うと効果が高いと言われていますが、本校では、練習の都合で、アップの中でやることが多いです。
ウエイトトレーニングのまねごとで、ペットボトルに水を入れ、主に肩を鍛えるトレーニングをしたこともあります。ただ、中学生は、やりすぎないほうがよいでしょう。動機付け程度でいいと思います。
とにかく、筋力をアップしようとする気持ちはいいと思いますが、あまり無理をすることなく、ごく自然な練習や生活の中で、養っていけばよろしいかと思います。また、バスケは、バランスの取れた体力・能力が必要です。走る力、飛ぶ力、速く素早く動く、うまく器用に動く、など。どれかひとつを無理矢理鍛えても、効果がないと思います。バランスの取れた能力を磨いて行きましょう。